De nombreuses études ont démontré l’impact de l’alimentation sur la santé et la façon dont celle-ci peut être bénéfique ou néfaste. Un facteur qui joue aussi un rôle clé sur les règles et leurs symptômes.

Pourquoi l’alimentation influence les douleurs menstruelles ?

Si l’alimentation a une influence directe sur les règles, c’est parce que certains aliments peuvent accentuer ou réduire l’inflammation et les déséquilibres hormonaux, causes majeures des crampes menstruelles. Lors des règles, une inflammation est engendrée naturellement par les hormones prostaglandines afin d’évacuer normalement l’endomètre. Néanmoins, si l’inflammation est trop importante, elle peut occasionner des sensations douloureuses. C’est là que l’alimentation intervient. En effet, certains nutriments et aliments peuvent aider à diminuer l’inflammation et, par conséquent, soulager des règles douloureuses. De la même manière, les aliments transformés et les sucres raffinés peuvent avoir une répercussion négative et intensifier les crampes menstruelles.

Les nutriments à privilégier pour réduire les douleurs des règles

Pour vivre la période des règles plus sereinement, il est essentiel de faire de l’alimentation son allié. Certains nutriments, en effet, se révèlent particulièrement efficaces pour apaiser l’utérus et rendre les règles moins douloureuses :

• Les Oméga-3 : ces acides gras essentiels possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les niveaux de prostaglandines (hormones responsables des crampes) et à soulager le transit intestinal mis souvent à rude épreuve durant les menstruations.
• Le magnésium : ce minéral, réputé pour ses propriétés relaxantes, aide à réguler les contractions musculaires de l’utérus et à réduire les crampes utérines.
• La vitamine E : riche en propriétés antioxydantes, la vitamine E agit comme un anti-inflammatoire et contribue à diminuer l’intensité des douleurs menstruelles.
• Les fibres : elles aident à éliminer l’excès d’œstrogènes dans le corps en facilitant leur passage dans les intestins. En effet, un excès d’œstrogènes peut augmenter l’épaisseur de la muqueuse utérine et entraîner une plus grande production de prostaglandines. Des hormones qui, comme évoqué précédemment, sont responsables des douleurs menstruelles.

Les aliments anti-inflammatoires pour apaiser les règles

En intégrant des aliments anti-inflammatoires (et riches en nutriments cités ci-dessus) à une alimentation équilibrée, il est possible d’apaiser des règles douloureuses. Voici ceux à privilégier :

• Les poissons gras : saumons, maquereaux, harengs et sardines sont riches en oméga-3. Pour rappel, ces acides gras essentiels aident à réduire l’inflammation et à modérer la production de prostaglandines.
• Les huiles végétales, les graines et les noix : ces aliments sont, eux aussi, gorgés d’oméga-3 et peuvent facilement être intégrés dans le régime alimentaire de chaque femme. Place aux huiles végétales de lin et de colza, aux graines de chia et aux noix !
• Les légumes à feuilles vertes : si tous les légumes frais sont intéressants grâce à leur teneur en antioxydants, les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, etc.) sont à privilégier pour mieux vivre les règles. Riches en fibres et en fer, ils améliorent la digestion et contribuent à prévenir la fatigue liée à la perte de sang.
• Les fruits rouges : cette catégorie de fruits est la plus riche en antioxydants, notamment en flavonoïdes. De ce fait, ils contribuent à réduire de manière significative l’inflammation. Bien sûr, tous les autres fruits frais sont bons à consommer pendant les règles.
• Le gingembre et le curcuma : fraîchement râpés ou saupoudrés dans un smoothie ou dans un plat, le gingembre et le curcuma qui sont de puissants anti-inflammatoires peuvent réduire la douleur des règles en inhibant les prostaglandines.
• Les tisanes à base de plantes : grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, antispasmodiques et apaisantes, les tisanes de camomille, de gingembre, de feuilles de framboisier ou de fenouil sont d’une grande aide pour atténuer les douleurs menstruelles.

Pour instaurer un état de bien-être avant et pendant le cycle, la prise de compléments alimentaires à base de plantes, de vitamines et de minéraux peut constituer une aide supplémentaire.

Les aliments à éviter pour ne pas aggraver les symptômes

Durant la durée des règles, il est recommandé dans la mesure du possible de supprimer les aliments ultra-transformés et riches en sel, comme les plats cuisinés frais et surgelés, les biscuits apéritifs et la charcuterie, qui peuvent favoriser la rétention d’eau et les ballonnements. Halte aussi aux aliments riches en graisses saturées, tels que la viande rouge et les produits laitiers gras, connus pour augmenter les niveaux de prostaglandines et intensifier potentiellement les crampes utérines. De la même façon, une consommation excessive de sucre raffiné (ayant subi un processus chimique) à travers des gâteaux industriels par exemple, peut provoquer des pics d’insuline et accroître l’inflammation.

Côté boissons, il est conseillé d’éviter la caféine (café, thé, boissons énergisantes) qui peut accroître les tensions musculaires et provoquer des crampes. L’alcool est aussi réputé pour augmenter les inflammations et est donc susceptible d’amplifier l’inconfort pendant les menstruations.

Sources :

• Using Foods Against Menstrual Pain, Physicians Committee for Responsible Medicine
• Dysmenorrhea, Menstrual Cramping : An Integrative Approach, School of Medicine and Public Health University of Wisconsin Madison, 2014