Le rôle de l’alimentation dans la gestion des symptômes

L’alimentation est un pilier fondamental pour être en bonne santé. Notamment durant la période de la ménopause, où le corps rencontre des bouleversements physiologiques et hormonaux.

Pourquoi l’alimentation est-elle cruciale ?

Prendre soin de son alimentation pendant la ménopause est indispensable pour plusieurs raisons. En effet, certains nutriments, particulièrement adaptés à cette période charnière dans la vie d’une femme, permettent de mieux gérer les symptômes (bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, perte d’énergie), de limiter la prise de poids, de maintenir des os solides et une bonne santé cardiaque. “Une alimentation équilibrée est indispensable à tous les âges de la vie. C’est encore plus vrai dans la période de transition qu’est la ménopause. En effet, la rétention d’eau et la nouvelle distribution des graisses nécessitent des précautions particulières”, note le diététicien-nutritionniste Nicolas Angrisani.

Nutriments clés pour la ménopause

• Les 10 nutriments clés qui constituent de parfaits alliés en cette période de transition sont :
• Le calcium : il est essentiel pour maintenir la densité osseuse.
• Les fibres : elles aident à maintenir une bonne digestion et à contrôler le poids.
• Les oméga-3 : ils contribuent à réduire l’inflammation, protéger la santé cardiaque et à améliorer la fonction cognitive.
• La vitamine K : elle participe à la formation osseuse.
• La vitamine B12 : elle est importante pour la santé nerveuse.
• La vitamine D : elle favorise l’absorption du calcium.
• Le magnésium : il contribue à la santé osseuse, à la fonction musculaire et à la régulation du sommeil.
• Les antioxydants : ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Les phytœstrogènes : ils peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, en mimant les effets des œstrogènes.
• Les protéines : elles préservent la masse musculaire.

Sous contrôle médical, il est également possible de renforcer votre alimentation par la prise de compléments alimentaires riches en plantes et en vitamines, comme les gélules végétales MenogyneⓇ. Il est fortement recommandé dans ce cas de demander l’avis d’un professionnel.

Les meilleurs aliments pour soulager les symptômes de la ménopause

Grâce à leurs propriétés, certains aliments sont d’une aide précieuse pour traverser cette période de la vie avec plus de sérénité et de vitalité. Voici ceux à privilégier.

Les aliments riches en phytoœstrogènes

Les phytoœstrogènes sont des composés végétaux qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans le corps. Ces nutriments sont intéressants, car ils aident à atténuer les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. De ce fait, il est intéressant d’augmenter la consommation d’aliments qui en contiennent :

• Le soja et ses produits dérivés (tofu, miso, tempeh, édamame).
• Les graines de lin moulues et l’huile de lin.
• Les légumineuses.
• Les graines de sésame.
• Les céréales complètes (avoine, orge, riz brun).
• Les fruits et légumes, notamment les fruits secs, les baies et les légumes crucifères.
• Les noix.

Les aliments riches en calcium et vitamine D

Pour contrer la baisse de la production d’œstrogènes et la diminution de la masse osseuse, il est important d’intégrer davantage d’aliments riches en calcium. “Les besoins en calcium augmentent à partir de cette période. Ils passent de 1000 mg à 1200 mg par jour”, souligne le diététicien-nutritionniste Nicolas Angrisani. Pour augmenter les apports en calcium, il est recommandé de consommer des produits laitiers, des eaux minérales riches en calcium, des légumes secs et des légumes verts : épinards, brocolis, poireaux, etc.

En parallèle, la vitamine D est, elle aussi, essentielle, puisqu’elle contribue à préserver la solidité des os et à favoriser l’absorption du calcium. Les aliments qui en contiennent le plus ? Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, etc.), le lait, les champignons, notamment les girolles, le foie de veau, le chocolat noir, les œufs et l’emmental.

Les aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont très bénéfiques en période de périménopause (ou préménopause) et pendant la ménopause. “Ces acides gras essentiels aident à réduire les bouffées de chaleur, à améliorer le bien-être nerveux et à prévenir les maladies cardiovasculaires”, explique l’expert en nutrition Nicolas Angrisani. On retrouve les oméga-3 en grandes quantités dans les aliments suivants : les poissons gras, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les huîtres, ainsi que dans l’huile de colza et l’huile de noix.

Les aliments antioxydants

Manger des fruits et des légumes riches en antioxydants permet de combattre le stress oxydatif et d’améliorer la santé globale. Parmi les légumes qui en contiennent le plus, figurent le brocoli, la carotte, les épinards, les choux, les tomates et les poivrons. Côté fruits, la pomme, le kiwi, le raisin et les fruits rouges regorgent d’antioxydants. Ces derniers sont à retrouver également dans les fruits oléagineux, le thé, le cacao, mais aussi dans la cannelle, le gingembre et le thym.

Les antioxydants sont particulièrement intéressants durant la ménopause, car la peau est souvent déshydratée et manque de souplesse. En luttant contre les radicaux libres, les antioxydants réduisent les dommages oxydatifs et peuvent booster indirectement la production de collagène.

L’importance de l’hydratation

La déshydratation peut exacerber les symptômes de la ménopause. C’est pourquoi, il est important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. “Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau, d’autant plus qu’à la ménopause il y a un risque de rétention d’eau”, précise le diététicien-nutritionniste Nicolas Angrisani. “Une solution pour s’hydrater tout en soulageant naturellement les symptômes est d’adopter les tisanes. L’aubépine, par exemple, est préconisée pour soulager les bouffées de chaleur et l’irritabilité dues à la ménopause”, ajoute l’expert.

Les aliments à éviter pendant la ménopause

Tour d’horizon des aliments à éviter durant la ménopause afin de réduire certains symptômes désagréables et préserver une bonne santé.

Caféine et alcool

Des études ont montré que la caféine et l’alcool peuvent intensifier les bouffées de chaleur. “Il peut être intéressant d’en faire l’expérience, en supprimant la caféine et l’alcool, et vérifier l’effet sur les bouffées de chaleur”, note Nicolas Angrisani. Par ailleurs, la caféine et l’alcool sont des perturbateurs connus du sommeil. Un facteur à prendre en compte, quand on sait que de nombreuses femmes ont des difficultés à s’endormir pendant la ménopause.

Aliments sucrés et transformés

L’hyperglycémie, la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Par conséquent, il est essentiel de limiter la consommation de sucres ajoutés et d’aliments transformés, tels que les plats industriels, connus pour augmenter rapidement la glycémie dans le sang. “En réduisant la consommation de ce type d’aliments, il est possible de réduire les bouffées de chaleur”, précise le diététicien-nutritionniste Nicolas Angrisani.

Conseils pratiques pour adapter son alimentation

En résumé, une alimentation saine et équilibrée, composée d’aliments riches en calcium et en vitamine D, de fibres et de bons gras, est recommandée pour les femmes en ménopause. Pour couvrir les apports recommandés, le diététicien-nutritionniste Nicolas Angrisani conseille de :

• Composer de véritables menus, avec une entrée, un plat, un produit laitier et/ou un fruit en guise de dessert, plutôt que de manger un plat unique. Cela permet d’avoir un apport plus complet.
• Privilégier la diversité des aliments d’un repas à l’autre et au cours du même repas. Plus l’assiette est colorée, plus elle sera appétissante et les apports seront complets.
• De manger plus lentement, en pleine conscience, en étant attentive aux signes de rassasiement.

Adapter son alimentation dans cette période de la vie permet de diminuer les risques cardiovasculaires, d’ostéoporose et de surpoids, mais aussi de réduire l’intensité des symptômes désagréables.

Sources
. Entretien avec Nicolas Angrisani, diététicien-nutritionniste à Aubagne
. Livret La Ménopause, de Nicolas Angrisani.