Les raisons physiologiques de la difficulté accrue

Bien que cela ne soit pas systématique, perdre du poids avec l’âge peut s’avérer plus difficile et résulter de la combinaison de plusieurs facteurs. L’une des principales raisons est que le métabolisme de base ralentit au fur et à mesure que l’être humain vieillit. Ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Cette diminution du métabolisme est souvent due à des changements hormonaux et à une réduction de la masse musculaire. En effet, à partir de 30 ans, les adultes perdent en moyenne 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie. Or, celle-ci est plus active que la graisse d’un point de vue métabolique (autrement dit, le muscle a besoin de plus d’énergie pour fonctionner que le gras). C’est pourquoi, la perte du muscle contribue à un métabolisme plus lent et à une prise de poids.

À cela s’ajoutent d’autres raisons physiologiques, comme la résistance à l’insuline qui peut se développer chez certaines personnes avec l’âge. Un phénomène susceptible d’entraîner une augmentation du stockage des graisses et des difficultés à perdre du poids. Des problèmes de sommeil peuvent également survenir avec le vieillissement et avoir un impact sur la prise de poids. Le lien ne semble pas évident de prime abord, et pourtant, un mauvais sommeil perturbe les hormones régulatrices de l’appétit. De ce fait, la sensation de faim et les envies de nourriture riches en calories peuvent augmenter et entraîner une prise de poids.

Facteurs hormonaux et perte de poids

La vie d’une femme est rythmée par des changements hormonaux, que ce soit durant le cycle, la grossesse, un arrêt de la pilule et, bien sûr, avant et pendant la ménopause. Cette période particulière, entraînant un arrêt définitif des règles autour de 50 ans, provoque une diminution des niveaux d’œstrogènes. Cette chute peut provoquer une accumulation de la graisse corporelle. “Entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an et même 1,5 kg pour 20 % des femmes”, rapporte le site de l’Assurance Maladie. Outre le bouleversement hormonal, une baisse de l’activité physique et de mauvaises habitudes alimentaires sont observées durant la période de la ménopause. Autant de paramètres susceptibles de ralentir la perte de poids.

Enfin, la santé mentale n’est pas à sous-estimer durant les périodes de périménopause et de ménopause. Et pour cause, les fluctuations hormonales peuvent entraîner des troubles de l’humeur. Si ces derniers peuvent être mineurs, ils peuvent également se révéler plus graves et aller jusqu’à l’anxiété, voire la dépression. Ces facteurs psychologiques peuvent altérer les habitudes alimentaires et réduire la motivation à faire de l’exercice physique régulièrement.

Solutions et stratégies pour contrer ces difficultés

Malgré les difficultés qu’engendre l’avancement dans l’âge, il ne faut pas désespérer. D’une part parce que ces désagréments ne sont pas systématiques, d’autre part, car il existe des solutions. En effet, adopter une bonne hygiène de vie peut aider à conserver son poids de forme à partir de la quarantaine. Voici quelques stratégies à mettre en place :

• Augmenter l’activité physique : il peut être intéressant d’intégrer des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine pour maintenir et augmenter la masse musculaire, ce qui aide à booster le métabolisme. En complément, des activités cardiovasculaires comme la marche, la natation ou le vélo contribuent à brûler des calories.
• Adapter l’alimentation : augmenter l’apport en protéines peut aider à maintenir la masse musculaire. De plus, les protéines ont aussi un effet thermogénique, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées. Il est recommandé également de diversifier les aliments et de diminuer les portions, tout en écoutant la sensation de satiété. Les aliments transformés, qui n’apportent que des calories vides, sont à éviter dans la mesure du possible. Mais rien ne sert de culpabiliser, face à un craquage de temps en temps. Se faire plaisir de manière raisonnable est tout aussi important !
• Gérer les changements hormonaux : il est tout à fait possible de ne pas subir les bouleversements hormonaux et de consulter un professionnel de santé pour discuter des traitements possibles. Certains compléments alimentaires et plantes, comme le trèfle rouge et les isoflavones de soja, peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause par exemple.
• Abaisser l’intensité du stress : des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde, peuvent être d’un grand soutien pour réduire le stress et contrôler les envies de nourriture.

Ces différentes techniques permettent d’aborder les défis liés à l’âge et à la perte de poids de manière équilibrée et plus active.

Sources :

• Metabolism and weight loss: How you burn calories, Mayo Clinic, Octobre 2022
• Sarcopénie, ou dystrophie musculaire liée à l’âge : définition ?, Tout sur la sarcopénie
• Ménopause : quelles répercussions sur la santé ?, L’Assurance Maladie, 11 juillet 2024