Comprendre l’importance d’une routine sportive quotidienne

Les études le démontrent, l’activité physique joue un rôle fondamental pour la santé physique et mentale. Pratiquée régulièrement, elle aide à renforcer le système immunitaire et le cœur, à tonifier les muscles et à améliorer l’endurance. L’exercice physique régulier contribue également à réduire le risque de maladies chroniques (diabète, hypertension, etc.).

C’est ce que souligne un rapport de l’INSERM, intitulé « Activité physique : prévention et traitement des maladies chroniques » publié en 2019, qui établit que « l’activité physique adaptée est dorénavant considérée comme une intervention destinée à prévenir ou soigner des maladies chroniques, menée seule ou en complément d’autres traitements. »

Sur le plan de la santé mentale, intégrer le sport dans son quotidien favorise la sécrétion d’endorphines, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Aussi, une étude publiée dans JAMA Psychiatry en 2018 montre que l’exercice physique régulier est associé à une réduction de 26 % du risque de développer une dépression. Sans oublier qu’il peut aussi améliorer la qualité du sommeil et en diminuer les troubles.

Comment choisir des activités sportives adaptées à votre quotidien

Afin que la pratique d’une activité sportive soit intégrée à la vie de tous les jours, il est important que celle-ci soit la plus compatible possible avec l’emploi du temps de chacun. C’est pourquoi, il faut pouvoir identifier quels sont les créneaux horaires qui peuvent être dédiés au sport.

Est-ce le matin avant que les enfants se lèvent ? Entre midi et deux ? Ou en fin de journée ? Il est important également de déterminer le temps à disposition : 30 minutes, 45 minutes, une heure…

En fonction, il existe plusieurs possibilités, comme choisir des activités qui peuvent être effectuées rapidement telles que des séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), télécharger une application de fitness, suivre des cours en ligne, intégrer la marche et le vélo à ses déplacements, s’abonner à une salle de sport près de son lieu de travail, etc.

Bon à savoir, les besoins énergétiques et micronutritionnels du corps peuvent être majorés en cas d’activité physique soutenue. Une adaptation de votre alimentation ainsi qu’une supplémentation peuvent alors être nécessaire. Demandez conseil à votre médecin.

Construire une routine réaliste et progressive

Tout d’abord, il est essentiel d’évaluer sa condition physique et son niveau. Une personne qui débute peut commencer par des exercices doux et accessibles, tandis qu’une personne avec des bases plus solides peut s’adonner à une activité plus intense. Dans tous les cas, débutants ou habitués, la progression doit se faire petit à petit dans les deux cas afin d’éviter les risques de blessures et le découragement.

Une option intéressante pourrait être de démarrer par 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine, pour tendre petit à petit vers 30 minutes d’exercice modéré par jour. En effet, pour se sentir en forme, l’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ce qui correspond à une moyenne de 6 à 7 séances de 30 min.

Cela ne doit pas se faire sans écouter son corps, bien évidemment. Les jours de repos sont fondamentaux pour permettre au corps de bien récupérer. Il vaut mieux privilégier une activité modérée, mais régulière, plutôt qu’un effort intense, qui peut être difficile à reproduire sur la durée. L’objectif est que l’évolution soit progressive et constante.

Maintenir la motivation sur le long terme

Le plus dur, une fois la décision prise : s’y tenir sur la durée. De ce fait, voici quelques conseils à appliquer au quotidien pour garder la motivation :

• Définir des objectifs clairs et réalisables : se fixer des objectifs concrets est essentiel pour garder le cap. Ils peuvent prendre différentes formes, comme fixer deux séances de zumba par semaine, courir d’abord 2 km sans s’arrêter puis viser sur le long terme une course de 10 km, faire 30 minutes de yoga par jour, etc.
• Planifier la fréquence et la durée des séances : créer un planning en insérant les séances de sport à son agenda tel un rendez-vous important peut être très utile pour maintenir une routine sportive longue durée.
• Suivre ses progrès et ajuster sa routine : cela peut passer par tenir un journal d’entraînement ou utiliser une application pour suivre ses progrès. Il convient ensuite d’ajuster sa routine en fonction de sa progression, en ajoutant des variations pour ne pas s’ennuyer et se challenger.
• Trouver un partenaire d’entraînement : faire du sport à plusieurs ou rejoindre une amie pour aller courir peut-être beaucoup plus motivant et constitue, en prime, un moment de partage et d’amusement.
• Prendre du plaisir : c’est un aspect qui a tendance à être oublié, pourtant faire une activité qui procure de l’enthousiasme et de la joie est le meilleur moyen pour être régulier.

Sources :

. Activité physique : prévention et traitement maladies chroniques, INSERM, 2019

. Choi, K. W., et al. (2018). « Association Between Physical Exercise and Mental Health in 1.2 Million Individuals in the USA Between 2011 and 2015: A Cross-Sectional Study. », JAMA Psychiatry

. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’oeil, Organisation Mondiale de la Santé, mai 2021