Que signifie une alimentation équilibrée et variée ?

Parmi les conseils santé fréquemment recommandés, figure celui d’adopter une alimentation équilibrée et variée. Mais qu’est-ce que cela signifie au juste ? Il s’agit de consommer au quotidien des aliments appartenant aux différents groupes alimentaires en proportions adaptées, afin de fournir à l’organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

Les principes de base d’une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée repose sur la consommation variée de tous les groupes alimentaires : fruits et légumes, protéines, glucides complets et lipides sains, en quantités adaptées aux besoins individuels.

Importance des macronutriments : glucides, protéines et lipides

Composés des glucides, des protéines et des lipides, les macronutriments sont les éléments de base de notre alimentation. Les glucides constituent la principale source d’énergie, les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels et les lipides fournissent un concentré d’énergie, tout en protégeant les organes et en favorisant l’absorption des vitamines.

Rôle des micronutriments : vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont impliqués dans de nombreux processus biologiques. La vitamine A est par exemple essentielle à la santé des yeux, la vitamine C avec son fort pouvoir oxydant renforce le système immunitaire, la vitamine D participe à la fortification des os en favorisant l’absorption du calcium et du phosphore. Il existe au total 13 vitamines.

Quant aux minéraux, comme le calcium, le fer, le magnésium et le zinc, ils sont, eux aussi, indispensables au bon fonctionnement de notre corps grâce à leurs actions respectives :

– Calcium : édification et renouvellement du squelette ;
– Fer : transport de l’oxygène ;
– Magnésium : régulation du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux. Les signes d’un manque de magnésium pouvant être de la fatigue chronique.
– Zinc : renouvellement des cellules, cicatrisation des plaies et immunité.

En cas de carences, des compléments alimentaires de fer ou autres nutriments peuvent être recommandés, mais nécessitent de faire le point avec un médecin avant la prise.

Hydratation : l’importance de l’eau dans notre alimentation

Élément vital de notre organisme, l’eau représente 60 à 65 % du poids d’un adulte. C’est pourquoi il est conseillé de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée pour compenser les pertes quotidiennes en urine et en transpiration. Les besoins en eau du corps humain sont d’environ 2,5 litres d’eau par jour. Pour y répondre au quotidien, 1 litre d’eau doit être apporté par une alimentation riche en fruits et légumes frais, ajouté à 1,5 litre d’eau.

Boire suffisamment d’eau, à savoir 1,5 litre environ par jour, permet de réguler la température du corps, faciliter la circulation du sang, assurer le bon fonctionnement des reins, maintenir un bon niveau de salive et avoir une belle peau ! Sans oublier le rôle que l’eau joue dans notre santé cérébrale en optimisant les fonctions cognitives.

Les différents groupes alimentaires et leur rôle

Les différents groupes alimentaires jouent chacun un rôle spécifique dans notre nutrition et notre santé. Voici leurs rôles essentiels :

• Les protéines : elles participent à la construction et à la réparation des muscles, et constituent également l’élément de base de la peau, des hormones et des enzymes ;
• Les féculents et grains complets : les féculents sont connus pour l’énergie qu’ils fournissent au corps sous forme de glucides. Ils contiennent aussi des fibres qui aident à la digestion et des nutriments qui fournissent des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le fer.
• Les fruits et légumes : ils constituent une source importante de vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, tout en étant riches en eau. Résultat, ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs, contribuent à la santé digestive et hydratent le corps.
• Les produits laitiers : riches en calcium, protéines et en vitamines D et B12, ils sont essentiels pour la santé des os et des dents.
• Les graisses saines, appelées également “bons gras” : elles favorisent l’absorption des nutriments, fournissent de l’énergie, protègent les membranes cellulaires et améliorent la santé cérébrale, ainsi que les fonctions cardiovasculaires.

Comment composer des repas équilibrés et variés ?

Des repas équilibrés et variés sont essentiels pour apporter au corps tout ce dont il a besoin, contrôler son poids et être en bonne santé. Il est recommandé d’inclure les différents groupes alimentaires :

• Des protéines : viandes maigres, légumineuses, œufs, protéines végétales ;
• Des féculents et grains complets : pâtes complètes, riz brun, quinoa, pain complet, patates douces, avoine ;
• Des fruits et légumes : amusez-vous en variant les couleurs et les textures ;
• Des produits laitiers : lait, yaourt, fromage, etc.
• Des graisses saines : avocat, fruits secs oléagineux, noix, graines, huiles végétales (olive, colza, lin) et poissons gras (sardines, maquereaux, saumon).

Composer une assiette saine et variée passe aussi par une notion d’équilibre. Idéalement, la moitié de votre assiette devrait se composer de fruits et de légumes, d’un quart de protéines et d’un autre quart de féculents ou de grains complets. Quant à l’assaisonnement, privilégiez les herbes et les épices qui rehaussent votre plat sans ajouter trop de sel.

Les erreurs courantes à éviter dans une alimentation équilibrée

Nous pensons parfois bien faire en adoptant certaines pratiques dans le cadre de notre alimentation. Or, celles-ci peuvent s’avérer contre-productives et nocives pour notre santé. Voici quelques erreurs courantes :

• Sauter un repas : quelques heures après avoir sauté un repas, une faim soudaine et exagérée peut se manifester. Ce qui conduit à consommer un repas beaucoup plus calorique en peu de temps.
• S’interdire des aliments que l’on aime (sans raison médicale sérieuse) : s’il est vrai, par exemple, que le sucre fait grossir lorsqu’il est consommé en grande quantité, il convient de rappeler que s’octroyer un petit plaisir de temps en temps ne présente pas de dangers. De la même façon, s’interdire de manger des féculents sous prétexte qu’ils font grossir résulte d’une idée reçue. Les féculents, consommés en proportions adéquates, favorisent la sensation de satiété et fournissent de l’énergie. Comme le disent souvent les spécialistes en nutrition, c’est la dose qui fait le poison !
• Manger rapidement : bien que le rythme des sociétés occidentales n’invite pas à ralentir, il est important de prendre au moins 20 minutes pour consommer son repas. Idéalement, il serait bon de manger en pleine conscience, sans sources de distraction comme le portable, un livre ou la télévision. Ce qui permet au cerveau d’assimiler que le repas a bel et bien été effectué.

. Opter pour des jus sains et des plats déjà préparés pauvres en calories : les propositions de plats préparés pauvres en calories, ainsi que l’offre des jus en rayon, peuvent être alléchantes. Néanmoins, le processus de préparation industrielle aboutit à une perte significative des nutriments. Le mieux est de privilégier des repas faits maison à partir de fruits et légumes bruts.

^{Sources :
Les minéraux, Anses
Pourquoi l’hydratation est importante pour votre corps, Santé Pratique Paris
Alimentation : les idées reçues, CHU Angers
Diététique : 10 erreurs à corriger, Obésité.com}