L’importance de la nutrition dans le sport

La variété et la diversité de l’alimentation du sportif est nécessaire à la performance. Elle doit s’adapter à la fois à son sexe, son âge, son niveau et sa quantité de pratique. Que ce soit pour le sport de haut niveau ou le sport amateur, l’alimentation est un pilier essentiel pour rester en forme et performant, mais aussi pour diminuer les inflammations liées à l’activité physique et sportive.

En outre, de bons apports énergétiques limitent le risque de carences et de déficits en macro et micronutriments et préviennent ainsi un certain nombre de problèmes pouvant être rencontrés par le sportif :

• Les blessures ;
• Le manque d’énergie ;
• Une mauvaise récupération ;
• Une anémie (carence en fer) ;
• La déshydratation ;
• Les malaises et vertiges liés à des hypoglycémies.

Activité sportive : pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

L’alimentation peut ne pas suffire à combler la totalité des besoins énergétiques chez les personnes sportives, notamment celles qui ont une pratique soutenue. En effet, en cas de pratique physique intense et/ou régulière, les besoins énergétiques du corps sont majorés. Une supplémentation en certains nutriments peut alors être utile. Le choix du complément alimentaire pour le sport va dépendre de ce que le sportif souhaite améliorer dans sa pratique.

Demandez toujours conseil à votre médecin, votre pharmacien ou votre diététicien avant de prendre des compléments alimentaires. Ils doivent être considérés comme un coup de pouce pour combler les besoins énergétiques.

Une prise de sang peut aider à déceler d’éventuels déficits nutritionnels qu’il est possible de corriger avec un complément alimentaire.

Quel complément alimentaire quand on fait du sport ?

Quels sont les bienfaits recherchés ?

La prise de compléments alimentaires par le sportif peut jouer à plusieurs niveaux :

• Améliorer la performance physique ;
• Accélérer la récupération musculaire ;
• Booster l’énergie avant la pratique ;
• Améliorer la concentration pendant la pratique ;
• Aider à la perte de poids ou au maintien d’un poids santé ;
• Prévenir les blessures.

Quel(s) complément(s) alimentaire(s) choisir ?

Pour un regain d’énergie en cas de fatigue passagère, un mélange de guarana, de caféine, de taurine et de vitamine B6, peut redonner un coup de boost avant la pratique sportive. Il existe ce genre de complément alimentaire pour redonner du tonus sous forme de shot à boire, pratique à emporter pendant ses séances de sport.

Les compléments alimentaires contenant des oméga-3 sont, quant à eux, indiqués pour améliorer la concentration durant la pratique.

Les suppléments à base de magnésium peuvent prévenir l’apparition de crampes musculaires et réduire la fatigue après un entraînement.

Autre ingrédient star des compléments alimentaires pour le sport : la spiruline, une micro-algue riche en protéines, à prendre sous forme de gélules. Sa forte teneur en antioxydants contribue à améliorer l’endurance.

Comment intégrer les compléments alimentaires à sa routine ?

Pour bénéficier de tous les bienfaits des compléments alimentaires pour le sport, il est conseillé de les intégrer dans un régime alimentaire équilibré. Comme disait Hippocrate, père de la médecine occidentale : “que l’alimentation soit ta première médecine”. Comme leur nom l’indique, les suppléments sont là pour corriger un manque qui ne peut être apporté par l’alimentation. En aucun cas, ils se substituent à une alimentation saine et équilibrée.

Les suppléments pour les sportifs peuvent se présenter sous forme de gélules, de poudre, de shots à boire ou encore de comprimés effervescents. Ils peuvent se prendre tous les jours (la posologie étant indiquée sur la notice) pendant une durée limitée (15 jours, 1 mois, 2 mois) ou de façon ponctuelle en fonction des besoins.

Musculation : quel est le complément alimentaire le plus efficace pour prendre du muscle ?

Si tous les sportifs peuvent avoir recours aux compléments alimentaires, les adeptes de la musculation sont sans doute les plus consommateurs de suppléments. Le but recherché ? Améliorer les performances en augmentant la force musculaire, et favoriser la récupération musculaire après l’entraînement. Voici les nutriments généralement conseillés pour la musculation.

La Whey

La Whey protéine est issue du lait. Il s’agit plus exactement de la partie du lait contenant les protéines (petit lait). On la trouve le plus souvent sous forme de poudre. Elle contient environ 80 % de protéines. Les sportifs peuvent l’utiliser quand leurs apports en protéines d’origine animale sont insuffisants.

La créatine

La créatine est un dérivé de trois acides aminés. Elle est naturellement présente dans le corps humain puisqu’elle est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas. On la trouve aussi dans certains aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et sous forme de suppléments. Stockée dans les muscles, la créatine sert à produire de l’énergie et augmente la force. C’est en quelque sorte un “bonus d’énergie” immédiat lors d’efforts intenses de courte durée.

Les BCAA

BCAA est l’acronyme de “Branched-Chain Amino Acids”, qui signifie “acides aminés à chaîne ramifiée”. Les BCAA regroupent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA ne sont pas fabriqués par le corps, ils doivent donc être apportés par l’alimentation (aliments riches en protéines). Ces acides aminés interviennent dans le développement des muscles et la récupération musculaire. Une supplémentation en BCAA peut être utile, en complément d’une alimentation équilibrée, pour optimiser la récupération après un effort intense et/ou long.

Complété par une alimentation variée, l’exercice physique est l’une des clés pour rester en bonne santé, le plus longtemps possible. Le sport, quand il est pratiqué de façon plus intensive, peut s’accompagner d’un programme de micronutrition, après avoir pris conseil auprès d’un médecin, d’un nutritionniste ou d’un pharmacien.

^{Sources :
L’assiette du sportif, Institut de Recherche du Bien-Être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS), 22 mai 2017
Activité sportive : conseils nutrition, Clinique Drouot, Sport et Arthrose, 12 janvier 2022}