Pourquoi est-il important de bien dormir ?

À tout âge, le sommeil est nécessaire à la récupération physique, psychologique et intellectuelle. Dormir aide à recharger les batteries en quelque sorte. Mais pas seulement. Le sommeil joue également un rôle important sur la concentration, l’apprentissage, la mémorisation et l’orientation.

Bien dormir aide aussi à rester en bonne santé. En effet, il a été démontré scientifiquement que le manque de sommeil augmente le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, de prise de poids, d’hypertension et d’infections. Moins on dort, plus on a de risque de tomber malade ! S’il existe des astuces pour aider les enfants à mieux dormir, et des règles pour assurer le sommeil chez le bébé, les adultes aussi ont des réflexes à intégrer pour profiter d’une bonne nuit reposante.

Nos astuces pour vous aider à mieux dormir la nuit

Se lever à heure fixe

Pour s’endormir facilement le soir, il est conseillé de se lever à la même heure tous les matins, y compris le week-end. L’heure du lever va déterminer l’heure l’endormissement le soir. L’horloge interne dicte les rythmes de sommeil.

Dormir dans un environnement propice au sommeil

L’environnement de la chambre a un impact sur la qualité et la durée du sommeil. Les conditions idéales pour bien dormir : une chambre préalablement aérée, plongée dans l’obscurité, avec une température entre 18 et 20 °C. La production de mélatonine se fait en l’absence de lumière et le sommeil est favorisé par un abaissement de la température corporelle.

Éviter le sport le soir

Le sport fait augmenter la température corporelle. De ce fait, pratiquer une activité physique à un horaire proche de celui du coucher, risque de retarder l’endormissement.

Dîner léger

Le soir, il vaut mieux ne pas faire de repas copieux, car une digestion difficile peut entraîner une fragmentation du sommeil. Au dîner, les aliments qui facilitent le sommeil sont à privilégier. C’est le cas des sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre) et des aliments riches en tryptophane (œufs, bananes, légumes secs…).

Éviter les excitants après 14 heures

Après 14 heures, il est préférable de ne plus consommer d’excitants (café, thé, soda à base de cola, boissons énergisantes), car cela pourrait retarder l’endormissement.

Faire une cure de complément alimentaire

Les compléments alimentaires pour le sommeil contiennent de la mélatonine et/ou des plantes aux vertus relaxantes. La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par le cerveau, elle favorise l’endormissement. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée quand la lumière baisse. Une cure de complément à base de mélatonine ou de plantes relaxantes peut être utile chez les personnes qui souffrent d’insomnie.

Réguler votre horloge biologique

L’exposition à la lumière durant la journée et à l’obscurité pendant la nuit permet de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures. En s’exposant à la lumière naturelle, l’endormissement est plus facile le soir.

Mettre en place un rituel du coucher

Le soir, il est important de préparer le corps et l’esprit au coucher en privilégiant des activités qui favorisent la détente : lecture, méditation, exercices de respiration, visualisation mentale, écoute de musiques douces, etc.

Faire des siestes courtes

Contrairement à une idée reçue, la sieste ne retarde pas l’endormissement le soir, à condition qu’elle soit courte (pas plus de 30 minutes). En revanche, un sommeil trop long en journée peut perturber le sommeil nocturne et provoquer des insomnies.

Gérer le stress et l’anxiété

Le stress chronique et l’anxiété peuvent déclencher des symptômes physiques, dont les troubles du sommeil. Ils peuvent provoquer des difficultés à l’endormissement et des réveils nocturnes. Voici quelques conseils pour lutter contre le stress et son impact sur le sommeil :

• Pratiquer une activité physique régulière ;
• Maintenir les liens sociaux ;
• Programmer des activités plaisantes ;
• Pratiquer la relaxation.

^{Sources :
10 conseils pour mieux dormir, Association France Insomnie
10 recommandations de nos médecins du sommeil, Institut national du sommeil et de la Vigilance (INSV)
Les micro-siestes : mode d’emploi, Cenas Centre de médecine du sommeil
Chronobiologie. Les 24 heures chrono de l’organisme, Inserm, 13 juin 2017
Conseils pour mieux dormir, Réseau Morphée, publié le 4 février 2009
Stress chronique et ses conséquences sur le sommeil, Institut national du sommeil et de la Vigilance (INSV)
Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne, Inserm, 7 août 2017
Sommeil. Un carnet pour mieux dormir. Institut national du sommeil et de la Vigilance (INSV)}