Définition : qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre organisme puisqu’elle représente environ un tiers du total des protéines du corps humain. Elle est un des principaux composants des tissus conjonctifs tels que la peau, les os, les ligaments, les tendons et le cartilage.

Quels sont les différents types de collagène naturel ?

Au sein du corps humain, on parle plutôt de collagènes au pluriel, car il en existe 28 types différents. Les collagènes de type I, II et III sont les plus répandus dans l’organisme. Le collagène de type I est le plus abondant. Il se trouve dans la peau, les tendons et les tissus osseux. Le collagène de type II se trouve dans les cartilages. Le collagène de type III se trouve dans les muscles et les parois des vaisseaux.

La production de collagène diminue avec l’âge, dès 25 ans. Cette baisse de collagène peut avoir des effets sur l’aspect de la peau, mais aussi sur le fonctionnement des articulations et des muscles. Pour pallier cette baisse et entretenir son capital de collagène, il est utile de faire une cure de collagène.

Comment le collagène agit-il dans le corps ?

Le collagène donne de la robustesse et de l’élasticité aux tissus.

Le collagène contenu dans les compléments alimentaires est d’origine marine ou bovine. Le collagène marin provient des arêtes, des écailles et de la peau des poissons. Le collagène bovin est extrait de la peau, des tendons et des os de vaches.

Dans les suppléments, le collagène est présent sous la forme de peptides de collagène (ou hydrolysat de collagène), obtenus en décomposant les molécules de collagène. En effet, les peptides de collagène affichent un poids moléculaire beaucoup plus faible que le collagène pur, permettant ainsi une meilleure absorption par la paroi intestinale.

Quels sont les bienfaits du collagène ? Pourquoi en prendre ?

Le collagène pour soulager les douleurs articulaires

La supplémentation en collagène peut être utile pour soulager les douleurs au niveau des articulations et des tendons. Une revue d’études¹ a montré que l’ingestion de collagène sur plusieurs mois contribue à réduire et à prévenir les douleurs articulaires et la perte de densité osseuse (cause de l’ostéoporose). Selon une méta-analyse² portant sur cinq études randomisées (avec un groupe ayant testé la supplémentation en collagène et un groupe ayant pris un placebo), les compléments alimentaires à base de collagène peuvent améliorer les symptômes de l’arthrose en réduisant les douleurs et raideurs articulaires et en augmentant les capacités physiques. Une autre revue d’études³ affirme qu’une supplémentation en collagène peut être efficace pour atténuer les douleurs articulaires chez des personnes souffrant d’arthrose de la main, de la hanche ou du genou, à court et moyen terme.

Les bienfaits du collagène pour la peau

L’engouement pour les compléments alimentaires à base de collagène est notamment lié à ses nombreux effets positifs sur la peau. Plusieurs études⁴ indiquent que les suppléments de collagène peuvent aider à augmenter l’élasticité et l’hydratation de la peau, favorisent la cicatrisation des plaies et ralentissent le vieillissement de la peau à court terme.

• Une peau plus lisse

Le collagène est nécessaire au maintien de la fermeté de la peau puisqu’il renforce ses tissus conjonctifs. En repulpant les cellules, il les ressert et donne à la peau un aspect plus lisse et rebondi.

• Amélioration de l’élasticité

C’est le collagène qui confère à votre peau son élasticité et sa fermeté. En vous supplémentant en collagène, vous allez améliorer la souplesse de votre peau et diminuer son relâchement.

• Meilleure hydratation de la peau

Votre peau est hydratée grâce à la production d’acide hyaluronique, une molécule présente en quantité importante dans les tissus du derme. Le collagène améliore l’efficacité de l’acide hyaluronique. Les deux sont complémentaires. Pour garder votre peau hydratée tout au long de votre vie, vous devez donc lui apporter du collagène et de l’acide hyaluronique.

Les bienfaits du collagène pour les sportifs

Le collagène est présent dans les tissus musculosquelettiques tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os. La production du collagène dans ces tissus n’est pas possible sans vitamine C. Des études scientifiques^{5, 6} suggèrent qu’un supplément de collagène pris avec de la vitamine C peut favoriser la synthèse de collagène et ainsi accélérer la guérison des blessures musculosquelettiques et la récupération post-entraînement. Ces recherches recommandent de prendre de 10 à 15 g d’hydrolysat de collagène associé à 50 mg de vitamine C, 60 minutes avant un entraînement ou une séance de réhabilitation.

Comment prendre du collagène ?

Quel est le collagène le plus efficace ?

Les compléments alimentaires de collagène, disponibles en pharmacie et parapharmacie, existent sous plusieurs formes. Les versions à boire (poudre, ampoules, boissons à base de collagène) sont généralement plus pures, donc potentiellement plus efficaces. Collagène marin ou bovin ? Il vaut mieux privilégier le collagène marin, car il est mieux assimilé par l’organisme que le collagène bovin. Vous en tirerez plus de bénéfices.

À quel moment de la journée prendre du collagène ?

Vous pouvez prendre votre complément de collagène à tout moment de la journée : le matin, le midi, le soir ou en collation. Si vous prenez du collagène pour soutenir la récupération de l’organisme après le sport, prenez votre complément alimentaire le soir avant le coucher.

La régularité est importante pour observer les effets positifs du collagène sur votre organisme.

Quelle est la durée d’une cure de collagène ? Quel dosage ?

Les études cliniques conseillent de faire une cure de 2 à 6 mois. Les effets sur la peau s’observent en moyenne au bout de 3 mois.

Bien qu’il n’existe pas de recommandation officielle, la dose de collagène la plus couramment indiquée est d’environ 10 g, voire 15 g, en fonction des indications⁷. Demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer votre cure de collagène.

Prendre du collagène seul ou en complexe ?

L’efficacité du collagène sur la peau et la récupération sportive peut s’avérer meilleure quand il est associé à d’autres ingrédients. Par exemple, nous vous recommandons d’associer le collagène marin à de la glycine, de la vitamine C ou encore de l’acide hyaluronique si vous cherchez à améliorer l’aspect de votre peau.

En résumé, pour soulager des douleurs articulaires, améliorer l’aspect de la peau ou améliorer la masse musculaire, le collagène, marin en particulier, est un complément alimentaire sans danger et très bien toléré par notre corps.

 

^{Sources
1.Figueres Juher T, Basés Pérez E. REVISIÓN DE LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA INGESTA DE COLÁGENO HIDROLIZADO SOBRE LA SALUD OSTEOARTICULAR Y EL ENVEJECIMIENTO DÉRMICO [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. Spanish. doi: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482. PMID: 26267777.
2.García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.
3.Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):167-175. doi: 10.1136/bjsports-2016-097333. Epub 2017 Oct 10. PMID: 29018060.
4.Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
5.Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.
6.Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.
7.Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.
– Collagènes, Dictionnaire médical de l’Académie de Médecine, version 2024.
– 12 aliments qui stimulent la production de collagène, Dr Paraskevov, médecin anti-âge et médecine esthétique à Paris, 24 septembre 2020.
– Le collagène : tous les bienfaits pour une peau jeune et en bonne santé, Cabinet Médical Laser, Paris, 1er décembre 2023.
– Douleurs Articulaires : Démystifier le Collagène à la Lumière des Études Scientifiques, Reflex Ostéo, 15 janvier 2024.}